FORCE ET FOOTBALL

1) Le football nécessite :

- Un développement musculaire équilibré pour résister aux agressions liées essentiellement à la grande répétitivité des actions courantes de cette activité sportive ainsi qu'aux différents chocs.
- Une qualité de puissance explosive pour une mobilisation très rapide du corps dans un espace restreint (horizontal ou vertical), ou pour une frappe violente dans le ballon.
- L'aptitude à conserver un haut rendement de puissance pendant toute la durée du match.

On distinguera alors :
- Une musculation générale ou " complémentaire " réalisée dans un but de prévention, de protection du footballeur.
- Une musculation spécifique répondant d'une part aux besoins de puissance du train porteur, et d'autre part à la nécessité de rendement ci-dessus exprimé.

2) quelques règles fondamentales :

- La musculation générale précède la musculation spécifique.
- La musculation sans charge précède la musculation avec charges.
- La musculation avec charges s'introduit progressivement, dès l'âge de 15-16 ans, dans un souci d'initiation technique (placement, respiration, rythme, sécurité…).
- La musculation générale se poursuit durant toute la carrière du joueur et doit s'adapter aux besoins de chacun.
- La musculation spécifique doit être programmée et réalisée avec prudence car elle intéresse des groupes musculaires déjà largement sollicités lors des entraînements et des matchs de football.

Contrairement à certaines idées reçues, nous affirmons que : ce n'est pas la musculation qui blesse le joueur de football, mais une musculation mal faite… … ou pas de musculation du tout, idée développée par ceux qui pensent que le football pratiqué à haute dose génère sa propre préparation physique, générale et spécifique, et se suffit à lui même… La musculation fait parfois mal, car en réveillant la douleur, elle révèle le problème existant ; en musculation on ne triche pas, on ne s'économise pas… Ainsi le travail en flexion fait mal au genou d'un joueur atteint de condropathie rotulienne. Faut-il pour autant abandonner la musculation de sa cuisse et le laisser de plus en plus courir sur une seule jambe (drôle de technique !) et utiliser la jambe valide (qui ne le restera pas longtemps !)... ?

LA MUSCULATION COMPLEMENTAIRE

1) Le football est un sport agressif… C'est un sport :

- de contact violent avec le ballon (frappes répétées…)
- de contact avec le sol (réceptions après sauts, roulades, grand nombre de foulées, plongeons, tacles…)
- de contact avec l'adversaire ( tacles, duels…)
- asymétrique (jambe d'appui, jambe de frappe)
- de rotation (" armé ", frappe…)

Qui peut entraîner :

- des traumatismes provoqués par un choc violent avec le sol, l'adversaire ou le ballon.
- Des microtraumatismes liés à l'aspect répétitif des actions ou des contacts avec le ballon ou le sol. Les principaux problèmes répertoriés par les équipes médicales spécialisées se situent, par ordre d'importance de leur apparition, au niveau :

- des muscles extenseurs et fléchisseurs de jambes (élongations, déchirures,contractures...),
- des genoux (tendinites, condropathies, ligaments, ménisque…)
- les chevilles et les pieds (entorses, " semelles ", talonnades, tendinites…),
- le bassin et le dos (douleurs chroniques, sciatiques, pubalgies…)
- les membres supérieurs (entorses, contusions, …)

3) …Qui réclame une préparation spécialisée :

Les modalités de travail en musculation complémentaire doivent être adaptées à la nature du résultat visé, c'est à dire le maintien d'un intégrité corporelle qui ne limite pas pour autant les qualités de coordination-puissance nécessaires au joueur de football. Cela se fera par un renforcement adapté de l'ensemble des muscles participant aux mouvements, la contention des articulations sollicitées et la maintien d'un équilibre inter-segmentaire. La musculation complémentaire est un élément de prévention parmi d'autres. Elle nécessite donc une approche individualisée et une coordination avec le secteur médical. Elle doit être permanente (plan de carrière, plan annuel, cycle…) car elle est prioritaire.

LES PRINCIPAUX EXERCICES DE MUSCULATION COMPLEMENTAIRE

LA CHEVILLE ET LE GENOU

Exercices de proprioception Ex : debout sur 1 jambe, en position demi-fléchie, le pied bien à plat au sol :
- sur le sol, puis sur une surface bombée ou étroite, enfin sur une surface mobile (plateau de freeman).
- Regard au sol, puis à l'horizontal, enfin les yeux fermés.

CUISSES

Les extenseurs (les vastes) Extensions alternatives à la machine à quadriceps (type CYBEX) en travaillant sur l'angle terminal, pieds en flexion et en rotation interne ou externe. Flexions complètes alternatives en excentrique. Les fléchisseurs (Ischios jambiers) Flexions alternatives à la machine à ischios. Travail dynamique aux sandows.

TRONC

Les abdominaux Les muscles du mouvement (portions hautes et basses des abdos) Travail des muscles toniques (gainage) Les dorsaux lombaires Extensions du tronc sur jambes fixes, mobilisations alternatives des jambes sur tronc fixe

POUR TOUS LES JOUEURS ET LES GARDIENS EN PARTICULIERS :

BRAS

Les fléchisseurs Travail de flexion Les rotateurs Travail avec sandows (surtout externes) Les élévateurs Développés assis. Soulevés écartés. Les abaisseurs Tirage " nuque ". tirage vers le bas à la poulie.

EPAULES

Elévateurs Soulevés d'épaules Abaisseurs Tirages vers le bas (grand dorsal) Fléchisseurs Suffisamment travaillés dans la musculation (pectoral) Extenseurs Tirages à plat ventre ou inclinés (" devant "). Rowing (les " scapulaires ")Travail très important pour le gardien de but.

LA MUSCULATION SPECIFIQUE

1) Le football est un sport de force-vitesse qui réclame :

- Une grande vitesse de déplacement horizontal.
- Une mise en action courte dans toutes les directions à partir de positions variées.
- Des changements de directions dynamiques.
- Une grande puissance de saut : Sauts sans élan, en réaction, avec élan latéral et duel.
- Une grande puissance de frappe.

2) Cela nécessite

- une grande puissance et une parfaite coordination des muscles extenseurs et fléchisseurs des différents leviers du train porteur :
- pieds-jambes - jambes-cuisses - cuisses-bassin.
- Une grande puissance des muscles de l'armé et de la jambe de frappe.

- Et aussi : Un gainage du tronc (rôle important des abdominaux…) qui, en permettant un meilleur rendement des forces mises en jeu (chaîne d'impulsion efficace pour une transmission des forces du haut du corps vers le bas, point d'appui pour la jambe de frappe…), favorise :

L'utilisation des forces de détente verticale, d'accélérations et de freinage. La force et la précision de la passe et de la frappe. D'autre part, il contribue à la protection du joueur contre les traumatismes dorso-lombaires provoqués par la répétition des foulées et des sauts en position déséquilibrée (le plus souvent en antéversion). L'entraînement de la force : L'entraînement de la force chez les enfants est une pratique très largement controversée. On déconseille aux garçons et aux filles de soulever des charges lourdes en raison des risques de traumatismes éventuels qui pourraient perturber les processus de croissance. L'entraînement de la force associé à une alimentation correcte est indispensable à la croissance normale des os. L'exercice augmente essentiellement la largeur, la densité et la force des os, mais n'affecte pas leur longueur. Cependant, les enfants pré pubères peuvent développer leur force par un entraînement de musculation. Les gains de force, à cette période, sont dus aux adaptations nerveuses car il y a très peu de prise de masse musculaire. Un tel entraînement ne doit être qu'un élément parmi d'autres pratiques physiques, qui doit aider au développement des aptitudes générales de l'enfant.

1) Recommandations pour établir un programme de musculation chez l'enfant :

Jusqu'à 7 ans : Commencer par des entraînements de faible durée comportant des exercices sans charges ou à charges très faibles ; apporter les notions d'entraînements ; insister sur les apprentissages techniques utilisant la pesanteur, le travail avec partenaire.

8 à 10 ans : Augmenter très progressivement le nombre d'exercices et la durée de l'entraînement ; insister pour chaque exercice sur les notions techniques ; n'utiliser que les exercices simples et faciles à exécuter ; s'assurer qu'ils sont bien tolérés.

11 à 13 ans : Renforcer les notions techniques pour chaque exercice de base ; augmenter très progressivement les charges ; tout exercice nouveau doit être exécutée sans charge ou à charge faible.

14 à 15 ans : Augmenter les charges et la quantité d'entraînement, insister toujours sur les aspects techniques, introduire des gestes spécifiques à l'activité sportive pratiquée. 16 ans et plus : Lorsque les notions précédentes sont parfaitement maîtrisées, on peut se diriger vers les programmes de type adulte. Note : Lorsqu'un enfant commence un programme de musculation sans expérience préalable, il doit débuter au niveau le plus bas, quel que soit son âge. L'entraînement doit tenir compte de sa progression personnelle.

L'IMPORTANCE DU GAINAGE

A tous les âges, mais encore plus chez les enfants, il est primordial d'insister sur le travail du renforcement de la sangle abdominale par des exercices de gainages. Ce genre de travail tient une place très importante dans les programmes de musculation chez les jeunes joueurs.