LES TROIS TYPES DE SEANCES

Je distingue trois types de séances :

1) les séances orientées essentiellement vers le développement de la force maximale, il s'agit dans ce cas d'augmenter les performances maximales.

Les séances de " force maximale pure " :

Il s'agit simplement d'appliquer les différentes méthodes aux exercices fondamentaux sans autres exercices spécifiques à l'activité. Les méthodes choisies pour le développement de la force maximale pure sont les suivantes :

METHODE DES EFFORTS REPETES : Intéressant car : méthode quantitative, adaptée aux débutants donc idéal pour la reprise. Efficace sur le plan du développement du volume musculaire, moins efficace sur le plan des facteurs nerveux. Elle nécessite une quantité de travail importante.

METHODES BULGARES : Intéressant car : permet de développer à la fois la force et " l'explosivité ".
la méthode Bulgare classique : Alternance des charges lourdes favorisant le recrutement des unités motrices et légères favorisant la synchronisation des unités motrices dans la même séance, pour le même exercice. Par exemple : travail lourd, puis 5' de repos, puis travail léger...
la méthode Bulgare dans la série : Par exemple : 2 répétitions légères puis 2 lourdes... Les effets sont encore plus importants si le travail se fait : sans charge et avec charge lourde.

METHODE DES EFFORTS MAXIMAUX : Intéressant car : c'est une méthode efficace, qui nécessite peu de répétitions, basée sur la qualité de l'exécution. Efficace sur le plan des facteurs nerveux. Ces séances sont épuisantes et demande plusieurs jours de récupérations.

METHODE 120/80 : Intéressant car permet d'exploiter au maximum les possibilités offertes par le mode excentrique pour des athlètes confirmés déjà habitués aux méthodes de musculation. Il s'agit d'une méthode supposant un appareillage permettant un allègement automatique : c'est certainement avec le stato-dynamique une des méthodes les plus performantes. Note : L'utilisation d'un matériel spécifique n'est pas obligatoire, du bricolage ou des partenaires particulièrement agiles feront également l'affaire.

METHODE PLIOMETRIQUE : L'entraînement pliométrique provoque une amélioration des facteurs nerveux et élastiques de la force musculaire. Il existe plusieurs degrés de difficulté dans l'entraînement pliométrique, du bondissement léger jusqu'au saut en contrebas.

METHODE COMBINE : L'agencement de plusieurs méthodes permet de mieux cibler les besoins de chacun des joueurs afin de trouver un compromis idéal pour une période précise de la saison ( méthode beaucoup plus spécifique).

AVANTAGES ET INCONVENIENTS DES DIFFERENTES METHODES UTILISEES

Les méthodes utilisant un régime de contraction concentrique :

AVANTAGES : Ces exercices :
- permettent un travail assez proche de la réalité spécifique
- provoquent un niveau de courbature moins élevé que les autres régimes.

INCONVENIENTS : Ces exercices :
- provoquent une certaine monotonie dans le travail dont la conséquence à terme est une limitation des progrès.
- ne pousse pas l'organisme dans ses retranchements, jusqu'à ses limites,
- augmentent la compliance musculaire.

Les méthodes utilisant un régime de contraction isométrique :

AVANTAGES : Ces exercices :
- sont faciles à mettre en œuvre,
- permettent de travailler des positions difficiles,
- ont souvent peu d'action sur la masse musculaire,
- permettent d'activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue induite,
- augmentent la raideur musculaire.

INCONVENIENTS : Ces exercices :
- apportent un gain de force principalement dans la position de travail,
- ne peuvent être utilisés longtemps, on stagne assez vite après la phase de progression,
- sont défavorables à la coordination si leur utilisation dure trop longtemps,
- diminuent la vitesse de contraction, toujours si leur utilisation dure trop longtemps.

Les méthodes utilisant un régime de contraction excentrique :

AVANTAGES : Ces exercices :
- peuvent provoquer des tensions supérieurs de 30% à l'isométrie et au concentrique...
- exerce des sollicitations différentes selon les fibres,
- deviennent très efficaces quand ils sont couplés avec du travail concentrique,
- offrent un intérêt certain pour la planification,
- augmentent la raideur musculaire.

INCONVENIENTS : Ces exercices :
- peuvent provoquer une désadaptation importante s'ils sont utilisés en exclusivité trop longtemps,
- demande une longue récupération,
- nécessitent d'utiliser des charges lourdes.

Les méthodes utilisant un régime de contraction " stato-dynamique " :

AVANTAGES :
- effet immédiat très court : 24 heures permettant de l'utiliser au dernier moment avant une compétition et donc d'avoir une surcompensation fort intéressante pour la performance. - ne provoque pas de courbatures chez ceux qui sont accoutumés aux différents modes de contraction. - ne nécessite pas forcément l'utilisation de charges lourdes, - en phase dynamique, à une certaine vitesse de contraction (environ 5 m/s) les fibres lentes ne se contractent quasiment plus.

INCONVENIENT :
- ne peut s'envisager comme méthode d'approche du renforcement musculaire.

PRINCIPES D'ENTRAINEMENT :

Travail entre 50 et 70% de la Fmax, on travaille en puissance dès que l'on est environ à 50% de sa Fmax, car on peut atteindre une vitesse de contraction importante, mais ce type de travail réalisé sur un mouvement mono-articulaire est difficile à transféré sur le geste sportif.
Temps de travail : peut aller jusqu'à 10 à 15 min
En musculation :
8 à 10 reps par série
Temps de récupération : 3mn au moins 3 à 6 séries pour un même exercice 2 exos pour un même groupe musculaire, ou pour un même type d'action possibilité d'alternance entre les exercices.
Contraction concentrique ou, basée sur le SSC (stretch shortening cycle) cycle étirement-contraction, basée sur la vitesse de changement de contraction.
En course :
Travail sur 10 à 25 m avec 5 à 6 s de travail
Temps de récupération : 2 mn ou + 2 exos de 15 reps Alternance travail tracté / travail à poids de corps seul.

L'entraînement de la force :

L'entraînement type d'après Hakkinen et Komi serait: 15% d'excentrique 10% d'isométrique 75% de concentrique.

Types d'entraînement de la force :

Ce n'est qu'au cours de l'entraînement à haute vitesse qu'on observe de l'hypertrophie musculaire touchant sélectivement les fibres rapides. C'est probablement à cause de cette hypertrophie que l'amélioration de la force semble plus globale après un entraînement à haute vitesse.
L'entraînement avec surcharge progressive, à raison d'une fois par semaine, suscite une amélioration dès la première semaine et jusqu'à la sixième semaine. La charge optimale doit permettre entre 3 et 9 répétitions tout au plus. La bonne intensité de travail permet au sujet de faire exactement son nombre de répétitions par série et par séance. S'il n'arrive pas à atteindre l'objectif, la charge est trop élevée, si il peut en faire d'avantage, la charge est trop faible. Une charge représentant 60 à 80% du maximum déplacé est suffisante pour un entraînement de la force musculaire. Une telle résistance permet habituellement de compléter 10 répétitions d'un même mouvement. Ne s'en tenir qu'à une série d'exercices est moins efficace qu'en compléter deux ou trois séries et des études soulignent qu'il est préférable d'en réaliser trois. Les débutants devraient commencer par 12 à 15 répétitions du même mouvement. Apres une semaine ou deux le nombre de répétitions devra alors être réduit à 6-8, et la charge augmentée.

L'entraînement par circuits ( utilisé en début de saison )
L'approche, dite des circuits de musculation, délaisse la surcharge lourde de muscles donnés au profit d'un conditionnement physique plus global, afin d'améliorer la composition corporelle, la force et l'endurance est aussi, à un moindre degré, la fonction cardio-vasculaire. Dans cette approche, l'individu soulève une charge qui correspond à 40-55% de son maximum sans répétition. Il s'agit de soulever la charge le plus souvent possible en 30 secondes. Après 15 secondes de repos, le sujet change de station jusqu'à ce qu'il ait complété le circuit. L'entraînement peut comporter entre 8 et 15 stations dans un circuit. On reprend le circuit plusieurs fois afin d'accumuler 20 à 30 minutes d'exercice continu.

Renforcement musculaire :
Développement des agonistes et des antagonistes pas de renforcement sans étirement un muscle pré-fatigué s'étire mieux et, l'étirement de l'antagoniste favorise le renforcement de l'agoniste. En fonction de ces principes, nous proposons l'enchaînement suivant qui peut s'adresser à toutes les articulations

1. Etirer le fléchisseur de l'articulation 15 à 30 secondes
2. Renforcer l'extenseur de l'articulation 15 à 30 secondes
3. Etirer l'extenseur de l'articulation
4. Renforcer le fléchisseur de l'articulation 15 à 30 secondes
5. Etirer le fléchisseur le I'articulation L'enchaînement comprend 5 étapes.
Le premier exercice doit être exécuté deux fois: pour commencer et pour terminer l'enchaînement.

Travail multiforme orienté avec transfert :
A plusieurs reprises dans le saison, nous avons effectué un travail d'enchaînement d'effort avec isométrie+pliométrie+ concentrique+transfert Chaise + haies + squats avec barres libres avec 15 et 20 kg séries de 10 + transfert de la course ou frappe au but. L'apprentissage du squat a été effectué pendant les circuits de début de saison. Charges : 15 à 20 kg 3 series de 8 reps avec 2 minutes de récupération et 4 minutes entres les séries.