La
musculation étant traitée par ailleurs, nous n'aborderons, dans
cette rubrique, que la pliométrie.
Des travaux récents
ont montré que la nature dynamique de la pliométrie provoque le
plus grand développement de la vitesse de contraction musculaire,
donc de la puissance musculaire.
C'est en utilisant le
cycle étirement - raccourcissement du muscle que cette méthode améliore
la vitesse d'exécution, et en cela qu'elle est parfaitement adaptée
aux conditions de jeu en sport collectif.
Explication
Lors de
la contraction qui suit immédiatement un étirement musculaire le
muscle peut restituer une énergie supplémentaire issue, d'après
BOSCO (1992) pour les 2/3 de la composante élastique en série et
pour 1/3 du réflexe myotatique. C'est le travail de pliométrie qui
semble être le plus adapté lorsque l'on veut obtenir un gain de
force par le développement de ces mécanismes. Le principe du régime
pliométrique : Tension excentrique (résistance à l'étirement) suivie
immédiatement d'une phase de contraction musculaire. L'entraînement
pliométrique provoque une amélioration des facteurs nerveux et élastique
de la force musculaire. On distinguera plusieurs degrés de difficulté
dans l'entraînement pliométrique, du bondissement léger jusqu'au
saut en contrebas.
ATTENTION : l'entraînement
pliométrique nécessite une force musculaire suffisante, une technique
appropriée, une bonne intégrité articulaire et tendineuse, une grande
maîtrise de l'intensité et de la quantité des exercices, une parfaite
gestion de la récupération. En effet, de nombreux auteurs expliquent
qu'il faut être capable de pouvoir faire 5 squats complets sur une
jambe sans charge avant de pouvoir attaquer la pliométrie lourde.
L'importance
de la technique…
Chaque footballeur possède
sa propre compliance ou raideur musculaire. Il est impératif de
demander au joueur d'exploser pendant l'exécution des exercices
de pliométries. A une certaine vitesse de contraction (environ 5
m/s), la fibre lente ne se contracte quasiment plus. A 8 m/s, la
fibre lente peut alors avoir un effet néfaste sur la contraction
musculaire. Les fibres lentes dans le muscle auraient un rôle freinateur
notamment à cause de la surcharge pondérale. Le travail pliométrique
doit donc être entrepris avec le souci de rester le moins de temps
en contact avec le sol.
Le
coopling time
Le temps entre la phase
excentrique et la phase concentrique (coopling time) doit être le
plus court possible pour faire intervenir les fibres rapides. Entre
50 et 100 ms de coopling time. Au delà de 200 ms, il y a une thermodispersion
qui fait intervenir les fibres lentes.
Synthèse
- Coopling time : doit
être la plus court possible <150 ms. Plus le coopling time est long,
plus il y a thermodispersion. Fibres rapides =50 ms.
- Angle de flexion :
Plus l'angle de flexion est réduit, plus il y a de libération d'énergie
élastique. Le travail avec des angles supérieurs à 90° ne s'apparente
plus à du travail de pliométrie car le coopling time est supérieur
à 150 ms.
La quantité maximum de bondissements
semble ce situé aux alentours de 700 sauts horizontaux et 250 verticaux.
Le début de semaine semblerait plus propice aux sauts verticaux tandis
qu'il serait préférable de faire des sauts horizontaux en fin de semaine.
3 séances semblent un maximum sur une semaine de travail. Le travail
sur sol dur est le plus efficace mais il peut être intéressant de
le transférer sur l'herbe en crampons. Un repos de 1 à 2 minutes est
indispensable pour un travail qualitatif ainsi qu'un repos de 10 minutes
entre chaque série. Une fois les exercices assimilés et effectués
correctement, il est possible de l'inclure dans un travail intermittent.
Les exercices pourraient se résumer en combinant les paramètres suivants
:
Types de sauts :
-Verticaux
-Horizontaux
Support d'exercice :
-Cerceaux
-Plots
-Lattes
-Corde
-Fil
-Banc
-Haies
-Plinths
Déplacements :
-Sur place
-Grands déplacements
-Petits déplacements
Placement :
-Normal ( genou+pied )
-Genou
-Pied
Rythmes d'exécution :
-Fréquence
-Amplitude
Variations sur les bras :
-Sans les mains
-Bras alternés
-Bras simultanées
-Mains cuisses
-Devant derrière
-Bras horizontaux
-Bras devant
-Latte-bassin
-Latte-épaule
-Latte haut
-Médecine ball
-Massues
Variations sur les déplacements :
-1 pied
-2 pieds
-Avant ( skip )
-Arrière
-Latéral
-Courbe
-1/2 Tour
-Tour complet
-Appuis décalés
-2 pieds larges
-2 pieds fente
-1 pied doublé
-2 pieds doublés Alternés 2 pieds -1 pied
-Alternés simple-double
Charges : Combinaisons Charges barres
Remarque
Le problème du
terrain de football :
Travailler en pliométrie sur la pelouse entraîne une dispersion
d'énergie dans le sol. Donc une diminution de la force développer
par les membres extenseurs, donc une perte d'efficacité du travail.
Cela entraîne aussi une contribution moins importante des organes
de golgi donc une augmentation des problèmes musculaires essentiellement
due à l'augmentation de la compliance musculaire du sportif. Il
faut trouver un compromis idéal (terrain sec, éviter le sable ou
le béton).
Comment savoir si un
joueur est plutôt compliant ou raide ? Avec le tapis de Bosco. Sur
un Drop Jump : Tc/Tv
Elle a un
effet sur la F explosive et la F max, et permet d'améliorer la "capacité
de bondissement " et la réactivité. Forme de travail la plus proche
de celle de compétition.
Temps de contact au sol/ Temps de Vol= si négatif footballeur raide,
si positif le footballeur est compliant.
Charge =
poids du corps on fait varier la charge par la hauteur de saut de
1 saut à 8 sauts donc de 1 s à 10 s de travail
Temps de récupération : 30 s à 2mn marche ou étirements
3 à 10 passage sur chaque type de sauts 2 à 4 exos
Ce qui est fondamental, c'est la quantité d'impact au sol : entre
100 et 200 impacts au total.
Le saut ne doit pas dépasser 80 cm en hauteur, sinon la phase d'appui
devient trop longue et on n'est plus en SSC, de plus danger pour
les articulations.
Hauteur mini de 20cm. L'entraînement pliométrique ou entraînement
de saut avec rebond utilise les particularités de la pré-innervation,
du réflexe d'étirement et des composantes élastiques du muscle.
En contraction pliométrique, la résistance est supérieure à la force
produite par le muscle qui s'allonge tout en produisant de la tension
alors qu'en contraction miométrique, le muscle se raccourcit, tout
en produisant une force supérieure à la résistance.
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