LA FORCE ET LE VOLLEY-BALL

Un entraînement en volley-ball complet et bien planifié, prend en compte le développement de toutes les qualités physiques requises, et, parmi celles-ci, la force maximale et la force spécifique. Composantes essentielles de la réussite, ces deux notions sont à travailler. Selon les cas, il s'agira, soit d'un travail séparé (musculation en salle), soit d'un développement pour une pratique extérieure adaptée : médecine-ball, haies, plinths... L'entraînement de musculation vise à donner aux volleyeurs leurs plus grandes possibilités physiques générales, afin de les mettre dans les meilleures conditions pour aborder ou pour soutenir l'entraînement spécifique, et bien entendu l'effort de compétition.

La force va s'exprimer de deux manières dans le volley-ball :
- la frappe de balle (au smash et au service)
- les sauts (au smash et au contre)

Les deux priorités de développement de la force vont donc porter sur le haut du corps pour la frappe et sur les jambes pour les sauts. La problématique rencontrée à haut niveau dépend de la nature des forces envisagées. Celles-ci doivent être maximales tout au long du match. Cependant, cette force explosive, que doit avoir le volleyeur lors d'un saut par exemple, doit pouvoir être répétée de façon importante et cela au plus proche du maximum. Ces trois aspects de la force (force maximale, explosive et répétitive) doivent être travaillés.

Les séances de force maximale sont faites d'exercices orientés vers un développement des facteurs constitutifs (hypertrophie) ou nerveux (synchronisation des unités motrices).

Les séances de force spécifiques sont faites d'un travail de force couplé à l'activité sportive elle-même. L'explosivité s'obtiendra par un travail adapté de force dynamique.

LES SEANCES DE MUSCULATION

Chaque séance de musculation peut avoir trois modalités ; elles seront orientées :
- soit vers la force maximale,
- soit vers la force spécifique,
- soit vers le renforcement général dans le but de la prévention et de la protection du volleyeur.

LE HAUT DU CORPS : J'ai effectué un choix sur les exercices principaux pour le haut du corps et j'ai considéré les 3 exercices suivants comme les plus intéressants : - les tirages - les développés couchés - les pull-overs. Les tirages constituent un exercice équilibreur pour le haut du corps, car travaillant principalement les antagonistes des muscles de la frappe. Les développés couchés représentent le mouvement essentiel pour le renforcement des bras et de la ceinture scapulaire (principalement les pectoraux et les triceps). Les pull-overs sont intéressants pour la frappe.

LE BAS DU CORPS : Pour le bas du corps les exercices principaux mis dans les séances de musculation sont le ½ squat, la fente latérale et les mollets. Le travail des ½ squat et des mollets correspond tout à fait au travail des muscles du saut. Le travail de fente est plus spécifique aux libéraux pour tout le travail de défense et de réception. Il est, à mon avis, important de faire travailler aussi les abducteurs et les adducteurs favorisant les déplacements latéraux.

STABILISATION SPECIFIQUE DE LA COLONNE LOMBAIRE : Il est primordial de faire travailler la sangle abdominale ainsi que les muscles dorsaux lombaires, permettant une préparation du dos nécessaire au travail des jambes. Je mets ce travail généralement en début de séance surtout lorsque le travail de jambe est important. L'activation du système musculaire local, transversaire épineux et du transverse (abdominaux le plus profond), est primordial. En effet, ces deux muscles agissent comme des " stabilisateurs " de la colonne vertébrale. Leur contraction adéquate stabilise entre elles deux vertèbres adjacentes. Pré-programmée, cette co-contraction protège comme un corset la colonne lombaire soumise à des charges importantes. Ce type de travail se fait en phase extensive. Si ce système fonctionne normalement, on peut alors passer à l'entraînement de la stabilisation générale du tronc au moyen du système musculaire global, muscles long, superficiels et forts situés entre le bassin et la cage thoracique. En phase finale, la capacité de stabilisation est intégrée tout d'abord dans des activités fonctionnelles quotidiennes, plutôt lentes, puis dans l'activité sportive où les mouvements sont rapides et les charges fortes.

LES TROIS TYPES DE SEANCES

Comme je l'ai annoncé, je distingue trois types de séances :

1) les séances orientées essentiellement vers le développement de la force maximale, il s'agit dans ce cas d'augmenter les performances maximales dans les exercices principaux qui ont été décrits.

Les séances de " force maximale pure " :

Il s'agit simplement d'appliquer les différentes méthodes aux exercices fondamentaux sans autres exercices spécifiques à l'activité. Les méthodes choisies pour le développement de la force maximale pure sont les suivantes :

METHODE DES EFFORTS REPETES : Intéressant car : méthode quantitative, adaptée aux débutants donc idéal pour la reprise. Efficace sur le plan du développement du volume musculaire, moins efficace sur le plan des facteurs nerveux. Elle nécessite une quantité de travail importante.

METHODES BULGARES : Intéressant car : permet de développer à la fois la force et " l'explosivité ".
la méthode Bulgare classique : Alternance des charges lourdes favorisant le recrutement des unités motrices et légères favorisant la synchronisation des unités motrices dans la même séance, pour le même exercice. Par exemple : travail lourd, puis 5' de repos, puis travail léger...
la méthode Bulgare dans la série : Par exemple : 2 répétitions légères puis 2 lourdes... Les effets sont encore plus importants si le travail se fait : sans charge et avec charge lourde.

METHODE DES EFFORTS MAXIMAUX : Intéressant car : c'est une méthode efficace, qui nécessite peu de répétitions, basée sur la qualité de l'exécution. Efficace sur le plan des facteurs nerveux. Ces séances sont épuisantes et demande plusieurs jours de récupérations.

METHODE 120/80 : Intéressant car permet d'exploiter au maximum les possibilités offertes par le mode excentrique pour des athlètes confirmés déjà habitués aux méthodes de musculation. Il s'agit d'une méthode supposant un appareillage permettant un allègement automatique : c'est certainement avec le stato-dynamique une des méthodes les plus performantes. Note : L'utilisation d'un matériel spécifique n'est pas obligatoire, du bricolage ou des partenaires particulièrement agiles feront également l'affaire.

METHODE PLIOMETRIQUE : L'entraînement pliométrique provoque une amélioration des facteurs nerveux et élastiques de la force musculaire. Il existe plusieurs degrés de difficulté dans l'entraînement pliométrique, du bondissement léger jusqu'au saut en contrebas.

METHODE COMBINE : L'agencement de plusieurs méthodes permet de mieux cibler les besoins de chacun des joueurs afin de trouver un compromis idéal pour une période précise de la saison ( méthode beaucoup plus spécifique).

les séances orientées vers la prévention des blessures et la protection des volleyeurs sont organisée de la façon suivante :
Une séance spécifique à la stabilisation de la colonne lombaire et du bassin.
Une séance spécifique à la stabilisation de l'épaule.
Une séance à visée proprioceptive (chevilles, genoux, épaules). Ces séances se font de manière individuelle ou couplée avec d'autres séances de forces tout au long de l'année. L'accent sur ce type d'entraînement est mis, avec l'aide du staff médical, en début de saison afin de protéger le joueur des multiples " agressions " provenant de la charge d'entraînement.

AVANTAGES ET INCONVENIENTS DES DIFFERENTES METHODES UTILISEES

Les méthodes utilisant un régime de contraction concentrique :

AVANTAGES : Ces exercices :
- permettent un travail assez proche de la réalité spécifique
- provoquent un niveau de courbature moins élevé que les autres régimes.

INCONVENIENTS : Ces exercices :
- provoquent une certaine monotonie dans le travail dont la conséquence à terme est une limitation des progrès.
- ne pousse pas l'organisme dans ses retranchements, jusqu'à ses limites,
- augmentent la compliance musculaire.

Les méthodes utilisant un régime de contraction isométrique :

AVANTAGES : Ces exercices :
- sont faciles à mettre en œuvre,
- permettent de travailler des positions difficiles,
- ont souvent peu d'action sur la masse musculaire,
- permettent d'activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue induite,
- augmentent la raideur musculaire.

INCONVENIENTS : Ces exercices :
- apportent un gain de force principalement dans la position de travail,
- ne peuvent être utilisés longtemps, on stagne assez vite après la phase de progression,
- sont défavorables à la coordination si leur utilisation dure trop longtemps,
- diminuent la vitesse de contraction, toujours si leur utilisation dure trop longtemps.

Les méthodes utilisant un régime de contraction excentrique :

AVANTAGES : Ces exercices :
- peuvent provoquer des tensions supérieurs de 30% à l'isométrie et au concentrique...
- exerce des sollicitations différentes selon les fibres,
- deviennent très efficaces quand ils sont couplés avec du travail concentrique,
- offrent un intérêt certain pour la planification,
- augmentent la raideur musculaire.

INCONVENIENTS : Ces exercices :
- peuvent provoquer une désadaptation importante s'ils sont utilisés en exclusivité trop longtemps,
- demande une longue récupération,
- nécessitent d'utiliser des charges lourdes.

Les méthodes utilisant un régime de contraction " stato-dynamique " :

AVANTAGES :
- effet immédiat très court : 24 heures permettant de l'utiliser au dernier moment avant une compétition et donc d'avoir une surcompensation fort intéressante pour la performance. - ne provoque pas de courbatures chez ceux qui sont accoutumés aux différents modes de contraction. - ne nécessite pas forcément l'utilisation de charges lourdes, - en phase dynamique, à une certaine vitesse de contraction (environ 5 m/s) les fibres lentes ne se contractent quasiment plus.

INCONVENIENT :
- ne peut s'envisager comme méthode d'approche du renforcement musculaire.

L'ENDURANCE

Le volley-ball se caractérise par une alternance discontinue d'actions plus ou moins longues (8 à 9'' de jeu pour 12 à 13'' de récupération en moyenne) et d'un coût énergétique variable suivant les actions de jeu. Les périodes de récupération peuvent être actives (placement aux postes suivant par exemple) ou passive (temps mort technique...). La durée totale d'un match peut en moyenne durer de 54' pour 3 sets à 90' pour un match en 5 sets. Avec l'apparition des nouvelles règles le temps total est moins long. Voici la modélisation d'un set de Volley-ball avec le système de la marque continue. Déroulement d'un set de Volley-ball avec le système de la marque continue (25 points) :

18' de jeu effectif par set environ, 30% de sauts et de déplacement en moins (par rapport aux anciennes règles), Temps de jeu (moyenne) : 8 - 9 secondes ; temps de repos actif (moyenne) : 12 - 13 secondes : RAPPORT 1 :1,5

Si le score est de 26 - 24, il y aura donc 50 actions de volley-ball dans le set.

CONCLUSION

- Privilégier l'effort intermittent dans l'entraînement.

- Diminuer le temps total de l'entraînement.

- Rechercher la concentration maximale durant tout l'entraînement. (accorder des périodes de pause de 1 à 3 minutes).

- La vitesse des enchaînements doit être privilégiée. Le volley-ball qui est composé comme on l'a vu précédemment d'efforts intermittents, irréguliers, de courte durée et de grande intensité, répartis sur une assez longue durée est un sport qui fait essentiellement appel au processus anaérobie alactique, à un degré moindre au processus anaérobie lactique, et seulement pour 10 à 20% au processus aérobie.

Un bon développement aérobie permet :

- Une meilleure récupération générale après les phases intenses d'entraînement et de match.

- Un fonctionnement aérobie plus efficace dans les fibres lentes.

- Une fourniture plus importante d'O2 à la myoglobine (réserves locales d'O2).

- Une meilleure dégradation des lactates entre les efforts intermittents.