THEORIE :

Il est nécessaire d'assurer un retour au calme à 40% de Fc Max pendant 5 à 10 minutes (récupération active), pour éliminer les déchets de l'exercice, permettant ainsi la resynthèse de l'acide lactique et élimination d'un éventuel malaise vagal post-effort. Un retour au calme de 50 à 65% de VO2 Max peut-être établi pour éliminer l'acide lactique pour un sujet entraîné. Le retour au calme actif entraîne une transformation de l'acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraîne une transformation de l'acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et glycogène musculaire. Une récupération active par effort réduit augmente 3 fois plus la circulation sanguine qu'un massage et installe plus facilement le tonus vagotonique de fin d'exercice. Un processus de récupération bien conduit abrège de plus de 50% le temps de régénération. La récupération active des exercices à prédominance anaérobie lactique se conduit au seuil aérobie soit à 50 ou 60% de VO2 Max. Il est préférable de conduire la récupération active en choisissant un autre type d'exercice que celui de l'activité sportive.
Récupération optimale d'un exercice accompli en aérobie : Quand l'exercice est accompli à une intensité supérieure à 50-60% du VO2 Max, l'extraction d'acide lactique est accélérée par des exercices aérobies en période de récupération. Il semble que l'intensité optimale de l'exercice de récupération se situe entre 29 et 45% du VO2 Max sur ergocycle et entre 40 et 500% de la VMA, sur tapis roulant.

PRINCIPES :

Chez un sujet entraîné la Fc passe de 180 bats/min à 120 bats/min (par exemple) durant la première minute de récupération. Cette durée est beaucoup plus longue chez un non entraîné. Le retour à l'état initial de Fc peut prendre jusqu'à 60 minutes. Une différence de 60 pulsations entre le pouls à l'effort et le pouls de récupération est une bonne indication. Le pouls de récupération se prend 3 minutes après l'arrêt de l'exercice.

METHODOLOGIE :

Nous avons peu utilisé la course en fin d'entraînement mais plutôt réduit l'intensité des situations précédentes. Nous avons par contre beaucoup utilisé les étirements.nous avns choisi cette option de part les relevés de lactémie qui indique une moindre lactémie à la fin des matchs de football.