Pourquoi se préparer physiquement ?

Hormis le fait d'être plus beau sur la plage, une bonne préparation physique apporte de nombreux avantages comme :
- éviter les blessures
- être moins fatigué pendant et après les sessions
- préparer la musculature pour être plus performant sur les vagues - enchaîner plusieurs sessions
- améliorer la prise de conscience corporelle, le geste technique, donc en un mot :
- améliorer son niveau de surf

Avant chaque session de surf ou séance d'entraînement physique, il est indispensable de préparer son corps à l'effort. Cela passe par un échauffement approprié.

1) Les échauffements :

Le surf est un sport traumatisant pour le corps et c'est certainement celui où l'on s'échauffe le moins.Même si l'on a l'impression d'être ridicule sur la plage, l'échauffement avant une session est très important, ne serait-ce que pour éviter une blessure et être cloué sur sa serviette pendant que les copains profitent des plus belles vagues. L'échauffement se compose de plusieurs étapes indispensables : Premièrement : un échauffement de base une mise en route du système cardio-vasculaire. L'objectif, est de mettre le corps à température en augmentant la fréquence cardiaque grâce à des exercices sollicitant des grands groupes musculaires. La course reste un des meilleurs exercices pour commencer l'échauffement. On passe ensuite à un déverrouillage articulaire du bas et du haut du corps en variant les appuis et les foulées (talon fesse, adducteurs…) et en effectuant des mouvement de bras. 8 à 10 minutes suffisent largement.

La plupart des gestes du surfer ont une phase d'allongement musculaire avec un retour extrêmement puissant. Pour cette raison, il convient de préparer le muscle à l'effort par un étirement approprié. Il doit le mettre sous tension, pour le préparer aux sollicitations extrême qu'il peut subir pendant la pratique du surf. Les étirements de préparation font partie de l'échauffement, et se pratiquent donc sur la plage. Ces étirements sont dits : activo-dynamique. " Activo " ou actif car ce sont les muscles antagonistes qui en ce contractant étirent les muscles agonistes. Par exemple étirement des ischios-jambier en contractant les quadriceps. Et dynamique car une contraction dynamique s'effectue tout de suite après l'étirement, c'est-à-dire contracter rapidement le muscle qui vient d'être étiré sous la forme d'exercices actifs : sauts, talons fesses, montée de genoux, rotations d'épaules… Les étirements sont effectuer exclusivement debout afin de se rapprocher de la phase d'effort :

1- Etirer lentement, progressivement, sans à coup, sans temps de ressort jusqu'à la sensation de petite douleur exquise.
2- Placer correctement votre bassin afin d'augmenter l'allongement, et déterminer un point fixe et un point mobile
3- Tenir la position 6 à 8 secondes
4- Relâcher et enchaîner de suite par une phase dynamique Déroulement d'une séance :

On est souvent pressé lorsqu'on arrive sur la plage mais l'échauffement est l'occasion de bien regarder le plan d'eau, savoir où sont les vagues, la fréquence des séries, le pic. L'échauffement n'est pas une perte de temps.

le développement de l'endurance:

Surfer une vagues n'est pas en soit une activité qui requière une grande endurance. La durée de surf varie de quelques secondes à plusieurs minutes pour les vagues exceptionnelles que peut d'entre nous aurons la chance de surfer… Cependant avant d'arriver à prendre une vague, le surfer doit parfois ramer pendant de longues minutes, lutter contre des courants et passer des barres puissantes et longues. C'est à ce moment là que posséder une bonne endurance prend tout son sens.
Car elle permet :
- D'être plus actif sans fatigue excessive pendant la session,
- De mieux récupérer entre deux ou plusieurs efforts intenses
- D'augmenter sa capacité d'entraînement (en intensité et en durée)
- Et d'avoir une meilleure récupération générale entre les différentes sessions Comment faire pour la développer ?

a. Pour développer l'endurance générale

Il convient de pratiquer d'autres sports peu intense et de longue durée. La course, le vélo, le kayak, sont autant de sports qui permettent un bon développement de l'endurance. La natation, le snowboard et le bodysurf sont particulièrement adaptés aux surfers. L'intensité doit être modérée, la fréquence cardiaque doit osciller entre 140 et 160 pulsations par minute pendant une durée de 20 minutes à 1heure. La progressivité est de rigueur. Ce genre de travail est idéal pour le perfectionnement d'une technique essentielle en surf : la rame Le travail de l'endurance est fondamental et doit précéder toutes les autres formes de travail.

b. Pour développer l'endurance plus spécifique à l'activité, il faut se rapprocher de l'effort du surfer. Alterner un travail de haute intensité (le take-off plus un enchaînement de manoeuvres) entrecoupé d'effort plus lent (par exemple le retour au pic). Une alternance d'efforts intenses de quelques secondes 10, 15, 20 secondes entrecoupées d'un repos sensiblement identique, voir un peu plus long est une bonne alternative pour le développement de l'endurance spécifique.

Le renforcement musculaire

Surfer nécessite une grande puissance explosive : Il faut : - une force suffisante pour tenir la planche lors des canards - Mise en action courte dans toutes les directions à partir de positions variées. - Changements de directions dynamiques. - Mobilisation très rapide du corps dans l'espace (horizontal ou vertical pour le take-off, et les manœuvres) - Un développement musculaire équilibré pour résister aux agressions liées essentiellement à la position lors de la rame ainsi qu'aux éventuels chocs lors des nombreuses gamelles : Il est important avant d'attaquer le travail de renforcement musculaire de posséder une bonne sangle abdominale Posséder une bonne sangle abdominale est non seulement agréable visuellement mais est très importante pour la pratique du surf.

Elle permet :
- de maintenir le corps en équilibre
- d'éviter les traumatismes dorso-lombaire
- et d'augmenter la transmission des forces du haut vers le bas du corps. En effet, les virages et différentes manœuvres en surf s'amorce par une rotation de la tête et des épaules, or si il n'y a pas une force abdominale nécessaire, il y aura perte d'énergie et pour conséquence un mouvement moins efficace. Il existe des exercices statiques appelés gainage qui font travailler les muscles profonds. La bonne position du bassin est très importante. Il faut serrer les fesses, ne pas les avoir trop hautes, ni trop basses et surtout rapprocher le sternum du pubis. Ces exercices sont à travailler sur les trois côtés. Le temps de travail devra dans un premier temps être court (20 à 30 secondes) pour très vite évoluer vers 1 à 2 minutes de travail. La qualité du travail est constamment recherchée. Les exercices dynamiques font travailler les abdominaux superficiels. La bonne exécution est primordiale. L'objectif est toujours de rapprocher le sternum du pubis ou inversement. Les pieds ne sont pas maintenus et l'amplitude est faible afin d'éviter de travailler les muscles fléchisseurs de la hanche. Ils doivent s'effectuer dans l'axe et en rotation afin de solliciter aussi les abdominaux obliques indispensable en surf. Tous ces exercices sont à travailler quotidiennement. 1 à 2 séries de 20 à 30 répétitions pour une personne non entraînée, pour très rapidement évoluer vers 5 à 8 séries de 30 à 50 répétitions. Dans tous ces exercices, la respiration est très importante, il faut inspirer pendant la phase de relâchement et souffler lors de la contraction. La sangle abdominale correctement musclée, nous pouvons passer au travail du bas du corps. Il s'effectuera d'abord sans charge, c'est-à-dire uniquement avec le poids de son corps. Pour les muscles des jambes, les exercices qui associent le renforcement musculaire à l'équilibre sont d'une grande utilité pour la pratique du surf. La progressivité est de rigueur. Equilibre unipodal sur sol dur puis mou, les bras libre puis croisé, les yeux ouvert puis fermé. Equilibre unipodal, venir toucher le sol devant, sur les côtés et derrière Le travail de chaise sans dossier sur les deux jambes puis sur une Sumo walk Les fentes avant, latérales Pour le haut du corps le renforcement doit s'effectuer dans les trois plan de l'espace afin de recherche un équilibre musculaire.
Il faut :
- pousser vers l'avant (les traditionnelles pompes avec leurs variantes (bras écartés, serrés, façon yoga) font très bien l'affaire.
- pousser vers le haut en appuis tendu reversé contre un mur
- tirer vers le bas et l'arrière (Il suffit de trouver un endroit pour faire des tractions serrés ou écartées).

Il est important d'augmenter les doses d'entraînement progressivement afin d'habituer le corps à l'effort. On effectue en général entre 6 à 20 répétitions en plusieurs séquences ou séries. On fait par exemple 5 séries de 10 répétitions en se reposant de 1 à 3 ' entre chaque série. Il faut surveiller la travail cardiaque et adapter à ses possibilité la durée des périodes de repos pendant lesquels on reprend son souffle. La qualité d'exécution de l'exercice sera toujours dominante. Il vaut mieux répéter un exercice peu de fois mais qu'il soit correctement exécuter. Un mauvais placement provoquer par la fatigue n'aura pas l'effet souhaiter et pire pourra entraîner des blessures. Tous ces exercices suffisent amplement à la majorité d'entre nous. Il est évidemment possible de les effectuer avec des charges, mais il faut posséder le matériel nécessaire ou une carte d'abonnement dans une salle de remise en forme et surtout une technique irréprochable afin d'éviter de grave blessures.

Comme nous l'avons souligné précédemment, l'explosivité est un facteur de performance indéniable pour le surf. Le travail se fera par des exercices dynamiques de type bondissement. La quantité des bonds à effectuer dans une seule séance doit être limiter pour éviter une trop grande sollicitation des tendons et articulations. Les multibonds en descendant sur les cuisses ou en restant jambes tendues peuvent se faire sur le sable ou sur surface dure. Les sauts commence dans l'axe puis avec changement de direction, sur 1 ou 2 pieds, de manière alterné, pied joints ou à cloche pied. - sauts latéraux 1 pied - sauts pieds joints - bond de gazelle - skipping - sauts en pieds et en cuisses - take-off sur le sable…

Le stretching

Après une session de surf ou un entraînement physique, les muscles ont été sollicités, il y a raccourcissement des fibres musculaires, celles-ci restent tendues et contracturées. Les étirements passifs vont permettre à l'organisme de retrouver son état d'équilibre ce qui accélère la récupération après effort. Les positions en amplitude extrême adoptée pour les étirements passifs sont proches des postures articulaires utilisées dans certains sports comme la gym. Ces étirements doivent être réalisés à vitesse lente, sans temps de ressort ni brutalité, afin de ne pas déclencher de contraction musculaire réflexe protectrice à l'articulation en question. La respiration est très importante. L'étirement est long 30 à 40 secondes par posture. Sous l'action de la pesanteur ou d'un partenaire on recherche un gain d'amplitude. La consigne est de respirer lentement en essayant de gagner en phase expiratoire. La respiration est à la fois thoracique et abdominale. Les étirements passifs sont effectués aussitôt la session terminer. Ils seront réalisés dans une position de repos, de confort, favorisant la détente, éliminant toute contrainte, tout travail musculaire.

Tous les surfers vous le diront, l'objectif premier du surf c'est de se faire plaisir. Une bonne condition physique vous permettra de passer plus de temps à l'eau, de progresser plus rapidement, d'améliorer sa conscience corporelle donc son niveau technique. Mettez à profit ces longues journées sans vagues en vous préparant physiquement et mentalement. Un surfer bien préparer limite ses blessures et augmente ses performance donc son plaisir.