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Association loi 1901

Le physique et le mental au service de la performance

Nicolas LOCUSSOL

   
MES CONSEILS
       
    LA PLANIFICATION  
   
 

Le problème dans la musculation réside dans notre aptitude à définir précisément les modifications fonctionnelles, que nous souhaitons voir apparaître avec notre entraînement de musculation (voir à quelle vitesse), et l'adéquation avec les moyens que nous utiliserons.

J'ai effectué un recensement théorique des processus physiologiques concourant à la mise en action de l'énergie musculaire.

1) La planification des méthodes de musculation dans l'année :

Une séance d'entraînement en musculation provoque deux types d'effet :
- Immédiat : qui se traduit par des courbatures, une fatigue musculaire locale et générale. Cela s'estompe en quelques jours, avec un délai différent selon le régime de contraction utilisé, et l'habitude de travail selon ce régime.Par exemple :
on constate un effet immédiat spectaculaire avec le travail en excentrique.


- Retardé : le travail de musculation entraîne le plus souvent des perturbations profondes de la structure contractile. Dans ce cas, le sportif a besoin d'une période assez longue pour bénéficier d'un effet positif de son entraînement.

Par exemple :
- Effet retardé d'un cycle isométrique : 4 à 6 semaines : pour plus de sécurité, il est préférable de prendre la marge supérieure, mais il est évident que c'est la connaissance de soi qui permet d'optimiser précisément le délai.
- Effet retardé d'un cycle pliométrique : environ 3 semaines : sachant qu'une séance de méthode choc en pliométrie intense doit se situer au moins 10 jours avant une compétition.
- Effet retardé d'un cycle excentrique : un mois et demi au moins avant une compétition importante.
- Effet retardé d'un cycle stato-dynamique : pratiquement immédiat : l'action positive est très rapide.


La planification repose donc essentiellement sur le principe des effets cumulés

La succession idéale des régimes utilisés au long de l'année serait en théorie la suivante afin que les effets positifs viennent se cumuler au moment de la compétition :
- concentrique
- excentrique
- isométrique
- pliométrique
- stato-dynamique ... en considérant que les cycles sont de trois semaines.

Cependant, au football comme dans tous les sports collectifs, il faut être performant chaque week-end pour le match. Cela complique donc un peu les choses...

2) La planification des sollicitations physiologiques :

La finalité physiologique et physique est réglée par le type de travail effectué au cours des différentes séquences d'entraînement, en référence aux données physiologiques et plus particulièrement au métabolisme. Dans cette optique les problèmes de quantité, d'intensité et de récupération sont des éléments fondamentaux pour la conception du plan d'entraînement. Tout travail, toute charge d'entraînement que l'on peut définir par une intensité et une quantité ou une durée va produire un certain nombre d'effets plus ou moins durables, et ce, dans différents domaines et plus particulièrement dans le domaine physiologique et biochimique. Il existe cependant deux problèmes :

1. Les délais de régénération des différentes substances puisées voir épuisées par l'effort physique sont relativement mal connus jusqu'à ce jour et certaines différences importantes peuvent intervenir selon les sujets testés.

2. La notion de surcompensation sur laquelle repose en grande partie l'élaboration des microcycles, surtout en période compétitive, reste malgré sa grande probabilité effective, une notion difficile à manœuvrer avec certitude. Pour que cette phase de surcompensation ou de super surcompensation ait lieu, il faut impérativement que le sujet épuise ses réserves, donc la charge ou les charges sollicitantes doivent être des charges proches du maximal. Plus les charges sont intenses plus le phénomène aura de chance de se reproduire. Nous parlons à l'heure actuelle de charge dépassant même le maximum et il n'est pas rare de faire travailler un sportif avec des charges correspondant à 120 ou 130% de ses possibilités !!! C'est pour cette même raison que nous avons défini la charge maximale d'entraînement comme étant la charge composée de Q=70 à 80% et I=100%.

Nous savons que :

Dans la filière aérobie le phénomène se produit environs 24h à 48h après la charge.
Dans la filière anaérobie alactique le phénomène se situe environs 12 à 24h après la charge.
Dans la filière anaérobie lactique il faut attendre bien au-delà de 24h, voir 48 à 72heures après la charge.

Il est bien évident que la forme initiale du sportif, c'est à dire son état d'entraînement, son habitude à être sollicité fortement, son hygiène de vie et les moyens de récupération que nous allons lui proposer sont tous des facteurs qui influencent fortement sur l'apparition du phénomène, son moment, sa durée et son intensité.

3) La planification annuelle :
La planification annuelle s'oriente vers un choix de périodes où les joueurs devront être à leur potentiel maximum. Ce choix se fera en fonction des connaissances des équipes adverses et d'une stratégie mise en place en fonction de l'objectif visé par l'entraîneur. Par exemple, sachant que l'on ne peut pas être au maximum de son potentiel tout au long de l'année, vaut-il mieux être performant en début de saison et puis essayer de rester dans le milieu de tableau en fin de saison ou faire l'inverse et peut être visée la montée. L'être humain ne peut rester au sommet de sa forme physique durant de longues périodes. La finalité de l'organisation de l'entraînement consiste à amener le sportif au niveau optimal de ses différentes ressources en référence à une ou plusieurs dates précises de compétition connues à l'avance. Il existe cependant quelques règles fondamentales à ne pas oublier lorsque l'on commence le travail de planification à l'année.


Résumé des principes qui vont aider à concevoir le plan d'entraînement

1. L'augmentation de la quantité d'entraînement si elle à lieu doit être progressive.
2. L'augmentation se fera d'abord par une augmentation de séquences d'entraînement avant un allongement de celles-ci.
3. L'augmentation de la quantité d'entraînement doit précéder dans le temps l'augmentation de l'intensité du travail.
4. La quantité maximum et l'intensité maximum d'entraînement ne doit jamais être simultanées.
5. La charge optimale d'entraînement est représenté par une quantité d'environ 70% du maximum, conjointe à une intensité la plus proche possible du maximum, soit Q=70% et I= 100%.
6. Dans la zone dite de charge maximale (lorsque quantité et intensité sont toutes deux au-dessus de 70%) il est nécessaire de diminuer l'une lorsque l'on désire augmenter l'autre.


Résumé des principes fondamentaux appliqués à la programmation annuelle

1. En PPG : la quantité maximum d'entraînement doit être atteinte en fin de PPG et avant le début de la PPS.
2. En PPS : l'intensité maximum d'entraînement doit être atteinte en fin de PPS, c'est à dire avant le début de la PC. Durant cette période lorsque l'intensité sera proche de 70%, il sera nécessaire de diminuer la quantité.
3. En PC : la quantité et l'intensité fluctueront avec recherche de la charge optimale environs 10 à 20 jours avant les échéances importantes.
4. En PR : l'intensité peut chuter rapidement en bas, alors que la quantité doit descendre plus progressivement.

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