Le problème dans la musculation
réside dans notre aptitude à définir précisément les modifications
fonctionnelles, que nous souhaitons voir apparaître avec notre entraînement
de musculation (voir à quelle vitesse), et l'adéquation avec les
moyens que nous utiliserons.
J'ai effectué un recensement
théorique des processus physiologiques concourant à la mise en action
de l'énergie musculaire.
1) La planification
des méthodes de musculation dans l'année :
Une séance d'entraînement
en musculation provoque deux types d'effet :
- Immédiat : qui se traduit par des courbatures, une fatigue
musculaire locale et générale. Cela s'estompe en quelques jours,
avec un délai différent selon le régime de contraction utilisé,
et l'habitude de travail selon ce régime.Par exemple :
on constate un effet immédiat spectaculaire avec le travail en excentrique.
- Retardé : le travail de musculation entraîne le plus souvent
des perturbations profondes de la structure contractile. Dans ce
cas, le sportif a besoin d'une période assez longue pour bénéficier
d'un effet positif de son entraînement.
Par exemple :
- Effet retardé d'un cycle isométrique : 4 à 6 semaines :
pour plus de sécurité, il est préférable de prendre la marge supérieure,
mais il est évident que c'est la connaissance de soi qui permet
d'optimiser précisément le délai.
- Effet retardé d'un cycle pliométrique : environ 3 semaines
: sachant qu'une séance de méthode choc en pliométrie intense doit
se situer au moins 10 jours avant une compétition.
- Effet retardé d'un cycle excentrique : un mois et demi
au moins avant une compétition importante.
- Effet retardé d'un cycle stato-dynamique : pratiquement
immédiat : l'action positive est très rapide.
La
planification repose donc essentiellement sur le principe des effets
cumulés
La succession
idéale des régimes utilisés au long de l'année serait en théorie
la suivante afin que les effets positifs viennent se cumuler au
moment de la compétition :
- concentrique
- excentrique
- isométrique
- pliométrique
- stato-dynamique ... en considérant que les cycles sont de trois
semaines.
Cependant, au football
comme dans tous les sports collectifs, il faut être performant chaque
week-end pour le match. Cela complique donc un peu les choses...
2) La planification
des sollicitations physiologiques :
La finalité physiologique
et physique est réglée par le type de travail effectué au cours
des différentes séquences d'entraînement, en référence aux données
physiologiques et plus particulièrement au métabolisme. Dans cette
optique les problèmes de quantité, d'intensité et de récupération
sont des éléments fondamentaux pour la conception du plan d'entraînement.
Tout travail, toute charge d'entraînement que l'on peut définir
par une intensité et une quantité ou une durée va produire un certain
nombre d'effets plus ou moins durables, et ce, dans différents domaines
et plus particulièrement dans le domaine physiologique et biochimique.
Il existe cependant deux problèmes :
1. Les délais de
régénération des différentes substances puisées voir épuisées
par l'effort physique sont relativement mal connus jusqu'à ce jour
et certaines différences importantes peuvent intervenir selon les
sujets testés.
2. La notion de surcompensation
sur laquelle repose en grande partie l'élaboration des microcycles,
surtout en période compétitive, reste malgré sa grande probabilité
effective, une notion difficile à manœuvrer avec certitude. Pour
que cette phase de surcompensation ou de super surcompensation ait
lieu, il faut impérativement que le sujet épuise ses réserves, donc
la charge ou les charges sollicitantes doivent être des charges
proches du maximal. Plus les charges sont intenses plus le phénomène
aura de chance de se reproduire. Nous parlons à l'heure actuelle
de charge dépassant même le maximum et il n'est pas rare de faire
travailler un sportif avec des charges correspondant à 120 ou 130%
de ses possibilités !!! C'est pour cette même raison que nous avons
défini la charge maximale d'entraînement comme étant la charge composée
de Q=70 à 80% et I=100%.
Nous savons que :
Dans la filière aérobie
le phénomène se produit environs 24h à 48h après la charge.
Dans la filière anaérobie alactique le phénomène se situe
environs 12 à 24h après la charge.
Dans la filière anaérobie lactique il faut attendre bien
au-delà de 24h, voir 48 à 72heures après la charge.
Il est bien évident que
la forme initiale du sportif, c'est à dire son état d'entraînement,
son habitude à être sollicité fortement, son hygiène de vie et les
moyens de récupération que nous allons lui proposer sont tous des
facteurs qui influencent fortement sur l'apparition du phénomène,
son moment, sa durée et son intensité.
3) La planification
annuelle :
La planification annuelle s'oriente vers un choix de périodes où
les joueurs devront être à leur potentiel maximum. Ce choix se fera
en fonction des connaissances des équipes adverses et d'une stratégie
mise en place en fonction de l'objectif visé par l'entraîneur. Par
exemple, sachant que l'on ne peut pas être au maximum de son potentiel
tout au long de l'année, vaut-il mieux être performant en début
de saison et puis essayer de rester dans le milieu de tableau en
fin de saison ou faire l'inverse et peut être visée la montée. L'être
humain ne peut rester au sommet de sa forme physique durant de longues
périodes. La finalité de l'organisation de l'entraînement consiste
à amener le sportif au niveau optimal de ses différentes ressources
en référence à une ou plusieurs dates précises de compétition connues
à l'avance. Il existe cependant quelques règles fondamentales à
ne pas oublier lorsque l'on commence le travail de planification
à l'année.
Résumé
des principes qui vont aider à concevoir le plan d'entraînement
1. L'augmentation de
la quantité d'entraînement si elle à lieu doit être progressive.
2. L'augmentation se fera d'abord par une augmentation de séquences
d'entraînement avant un allongement de celles-ci.
3. L'augmentation de la quantité d'entraînement doit précéder dans
le temps l'augmentation de l'intensité du travail.
4. La quantité maximum et l'intensité maximum d'entraînement ne
doit jamais être simultanées.
5. La charge optimale d'entraînement est représenté par une quantité
d'environ 70% du maximum, conjointe à une intensité la plus proche
possible du maximum, soit Q=70% et I= 100%.
6. Dans la zone dite de charge maximale (lorsque quantité et intensité
sont toutes deux au-dessus de 70%) il est nécessaire de diminuer
l'une lorsque l'on désire augmenter l'autre.
Résumé
des principes fondamentaux appliqués à la programmation annuelle
1. En PPG : la quantité
maximum d'entraînement doit être atteinte en fin de PPG et avant
le début de la PPS.
2. En PPS : l'intensité maximum d'entraînement doit être atteinte
en fin de PPS, c'est à dire avant le début de la PC. Durant cette
période lorsque l'intensité sera proche de 70%, il sera nécessaire
de diminuer la quantité.
3. En PC : la quantité et l'intensité fluctueront avec recherche
de la charge optimale environs 10 à 20 jours avant les échéances
importantes.
4. En PR : l'intensité peut chuter rapidement en bas, alors que
la quantité doit descendre plus progressivement.
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